Ngồi Sai Tư Thế Bị Đau Lưng – Một trong những nguyên nhân gây ra đau lưng là ngồi sai tư thế. Đây là một vấn đề phổ biến và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Do đặc thù công việc hay thói quen sinh hoạt, chúng ta thường phải ngồi trong thời gian dài mà không để ý đến tư thế của mình. Điều này có thể gây ra các tổn thương cho cột sống, cơ bắp và dây thần kinh.

Tư thế ngồi đúng sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống, cân bằng cơ bắp và tăng khả năng tuần hoàn máu. Kiểm tra sức khỏe xương khớp định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm các bệnh lý liên quan đến cột sống, như thoát vị đĩa đệm, viêm khớp, gai cột sống… và có phương pháp điều trị kịp thời.

Ngoài ra, việc cải thiện tư thế ngồi còn có lợi cho vóc dáng và sự tự tin của bạn. Bạn sẽ trông cao ráo, thanh thoát và chuyên nghiệp hơn khi giao tiếp với mọi người. Hãy cùng Hocvn tìm hiểu cách ngồi đúng và những lợi ích của nó qua bài viết sau.

Lí do cần duy trì tư thế ngồi đúng

Tư thế ngồi đúng là khi các cấu trúc và bộ phận chính của cơ thể được sắp xếp theo trục thẳng, có độ căng cơ vừa phải và không gây áp lực lên khớp xương. Việc duy trì tư thế ngồi đúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Bảo vệ cột sống, giúp nó khỏe mạnh và linh hoạt.
• Ngăn ngừa hao mòn và viêm nhiễm của các khớp xương, đặc biệt là khớp đầu gối.
• Giảm nguy cơ đau lưng, căng cơ và các triệu chứng liên quan do ngồi lâu.
• Giảm căng thẳng cho dây chằng ở cột sống, tránh gây dị dạng hoặc thoát vị đĩa đệm.
• Đảm bảo xương và khớp ở vị trí đúng, tăng hiệu quả sử dụng cơ bắp và tiết kiệm năng lượng.
• Tăng cân bằng cơ thể khi vận động và tham gia các hoạt động thể thao.
• Cải thiện lưu thông máu, giúp nuôi dưỡng các mô và cơ quan nội tạng.
• Duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, giúp hệ hô hấp hoạt động tốt hơn và cung cấp oxy cho não bộ.
• Nâng cao ngoại hình và dáng đi, giúp bạn tự tin và thoải mái hơn.

Ngược lại, tư thế ngồi sai có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, như:

• Làm biến dạng khung xương, gây gù lưng, vẹo cột sống hoặc co rút cơ lưng.
• Làm chèn ép các cơ quan nội tạng như tim, phổi, gây khó thở, suy giảm chức năng hoặc bệnh lý.
• Làm giảm tuần hoàn máu, gây mệt mỏi, thiếu oxy hoặc tắc nghẽn mạch máu.
• Làm giảm hiệu suất làm việc, học tập hoặc sinh hoạt do mất tập trung, kém sáng tạo hoặc thiếu năng lượng.

Do đó, để bảo vệ sức khỏe và hình thể của bạn, bạn nên rèn luyện và duy trì tư thế ngồi đúng trong mọi hoàn cảnh.

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế ngồi đúng để tránh bị đau lưng, cong vẹo cột sống

Tư thế ngồi đúng (tư thế cơ bản)

• Bạn nên ngồi thẳng lưng, giữ 3 đường cong tự nhiên của lưng (cổ, thắt lưng và đuôi) ở vị trí thoải mái nhất. Bạn có thể làm nổi bật 3 đường cong này bằng cách ngồi thẳng lưng trong vài giây, rồi thả nhẹ vị trí khoảng 10 độ.
• Bạn nên để phần mông chạm vào lưng ghế và phân bổ trọng lượng đều ở hai bên hông. Đừng để mông trượt ra khỏi ghế hoặc ngồi méo xệch.
• Bạn nên ngồi thẳng và nhìn về phía trước, không gập cổ hay gù lưng. Đôi vai của bạn nên thả lỏng, không gồng gánh hay căng thẳng.
• Bạn nên giữ khuỷu tay ở hai bên cơ thể, tạo thành góc vuông ở khớp khuỷu tay. Cẳng tay và đầu gối của bạn nên song song với sàn nhà (nếu có thể).
• Bạn nên duy trì khoảng cách vừa phải giữa mặt sau của đầu gối và ghế ngồi. Đầu gối và bắp chân của bạn nên tạo thành góc 90 độ hoặc hơn một chút. Đầu gối của bạn nên cùng độ cao hoặc thấp hơn hông một chút.
• Bạn nên giữ chân bằng phẳng, đặt trên sàn hoặc khu vực để chân. Không nên để chân treo lơ lửng hoặc quá cao so với ghế.
• Khi ngồi trên ghế xoay, bạn không nên xoay vặn thắt lưng quá nhiều. Thay vào đó, bạn nên xoay toàn bộ cơ thể khi cần di chuyển để tránh gây căng thẳng cho cột sống.

Khi lái xe

Để ngồi đúng tư thế khi lái xe, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Sử dụng một miếng đệm hoặc gối nhỏ để hỗ trợ phần thắt lưng của bạn. Điều này sẽ giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống và giảm căng thẳng cho cơ bắp.
• Điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn ngang hoặc cao hơn hông một chút. Điều này sẽ giúp tăng tuần hoàn máu cho chân và giảm áp lực lên đĩa đệm.
• Đặt hai chân bằng phẳng trên sàn và thả lỏng cơ thể khi ngồi. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ dàng điều khiển xe.
• Đưa ghế gần vô lăng để bạn có thể cầm vô lăng mà không phải duỗi tay quá xa. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng cho cột sống và tránh co cứng vai gáy.
• Khoảng cách giữa ghế và bàn đạp phải vừa phải để bạn có thể chạm vào bàn đạp mà không phải duỗi chân quá căng. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ xe và tránh gây tổn thương cho khớp gối.

Khi làm việc máy tính

Khi làm việc với máy tính trong thời gian dài, bạn cần chú ý đến tư thế ngồi của mình để bảo vệ cột sống và sức khỏe. Bạn có thể tham khảo những gợi ý sau đây để ngồi đúng cách:

• Cổ: Giữ cổ thẳng, không quá cao hay quá thấp so với màn hình. Điều chỉnh độ cao của ghế hoặc màn hình sao cho cổ ở trục thẳng với cột sống.
• Vai: Thư giãn vai, không nhấc cao hay kéo xuống. Đặt hai tay ở góc vuông với khuỷu tay, để cổ tay và cẳng tay thẳng hàng.
• Lưng: Tựa lưng vào ghế, giữ cho lưng có ba đường cong tự nhiên. Sử dụng gối lưng nếu cần để hỗ trợ phần thắt lưng.
• Chân: Đặt chân trên sàn hoặc dùng chân đế nếu ghế quá cao. Đầu gối phải ở mức bằng hoặc hơi cao hơn hông. Đùi phải song song với sàn và không bị ép bởi mép bàn.
• Mắt: Giữ khoảng cách từ mắt đến màn hình khoảng 50 cm, tùy thuộc vào kích thước và độ phân giải của màn hình. Màn hình phải cao hơn tầm nhìn ngang khoảng 5 cm, để bạn có thể nhìn xuống màn hình mà không cần ngẩng cổ.
• Bàn phím: Đặt bàn phím ở vị trí thoải mái cho cổ tay, không quá xa hay quá gần mép bàn. Sử dụng bàn phím nghiêng hoặc gối cổ tay nếu cần để giảm áp lực lên cổ tay.
• Kiểm tra và điều chỉnh: Sau mỗi 10-15 phút làm việc, bạn nên kiểm tra lại tư thế ngồi của mình và điều chỉnh nếu có sai sót. Bạn cũng nên đứng dậy và di chuyển hoặc kéo giãn cơ mỗi 30-60 phút để kích thích tuần hoàn máu và giảm căng thẳng cho cơ bắp.

Việc luyện tập và duy trì tư thế ngồi đúng khi làm việc trên máy tính là quan trọng để bảo vệ sức khỏe của bạn. Bạn có thể thấy rõ sự khác biệt sau một thời gian ngắn nếu bạn kiên trì áp dụng những gợi ý trên.

Các tư thế ngồi sai cần tránh

Ngồi ngửa cổ

• Khi bạn ngồi ngửa cổ, hướng cằm về phía trước để nhìn máy tính, điện thoại hay tài liệu trong thời gian dài, bạn sẽ gây áp lực lên các đốt sống và dây thần kinh ở cổ. Điều này có thể dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ, đau nhức vai gáy, chóng mặt hay tê bì tay chân.
• Bạn nên giữ cổ thẳng, không gập quá nhiều hoặc quá ít. Bạn nên để màn hình máy tính ở mức mắt hoặc hơi thấp hơn, và giữ điện thoại ở mức ngực hoặc cao hơn khi sử dụng.

Ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân

• Khi bạn ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân, bạn sẽ làm biến dạng đường cong tự nhiên của lưng và hông. Điều này có thể gây ra các vấn đề về tuần hoàn máu, dây thần kinh, xương khớp và cơ bắp ở vùng chân, háng và lưng.
• Bạn nên giữ hai chân song song với sàn nhà, tạo thành góc vuông ở khớp đầu gối. Bạn nên để hai chân bằng phẳng trên sàn hoặc khu vực để chân, không nên để chân treo lơ lửng hoặc quá cao.

Ngồi nghiêng sang một bên

• Khi bạn ngồi nghiêng sang một bên quá lâu, bạn sẽ làm biến dạng đường cong của cột sống và gây căng thẳng cho các khớp xương và cơ bắp ở vùng lưng. Điều này có thể dẫn đến cong vẹo cột sống, đau mỏi lưng hay thoát vị đĩa đệm.
• Bạn nên ngồi thẳng lưng, phân bổ trọng lượng đều ở hai bên hông. Bạn nên để phần mông chạm vào lưng ghế và không ngồi méo xệch.

Ngồi gục đầu trên bàn làm việc

• Khi bạn ngồi gục đầu trên bàn làm việc thường xuyên, bạn sẽ làm tăng áp lực lên các khớp xương và dây thần kinh ở cổ và vai. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như đau mỏi vai gáy, lệch cổ hay thoái hóa đốt sống cổ.
• Bạn nên giữ đầu thẳng, không gập quá nhiều hoặc quá ít. Bạn nên để tài liệu ở mức mắt hoặc hơi thấp hơn khi đọc. Bạn nên sử dụng các thiết bị hỗ trợ như gối tựa lưng, miếng đệm ghế hay bàn phím không dây để tăng sự thoải mái khi ngồi.

Ngồi lâu ở một vị trí

• Khi bạn ngồi lâu ở một vị trí, bạn sẽ làm giảm lưu lượng máu và oxy đến các cơ bắp, xương khớp và dây thần kinh. Điều này có thể gây ra các vấn đề về tim mạch, tuần hoàn máu, xương khớp và cơ bắp. Bạn cũng sẽ bị mất đi sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.
• Bạn nên đứng dậy đi lại, kéo dãn cơ sau mỗi 1 tiếng ngồi liên tục. Bạn nên thay đổi tư thế ngồi theo hoạt động mà bạn đang làm. Bạn nên chọn loại ghế có thể điều chỉnh được độ cao, độ nghiêng và độ cứng để phù hợp với cơ địa và hoàn cảnh của mình.

Ngồi ngả lưng trên và phần vai ra phía sau

• Khi bạn ngồi ngả lưng trên và phần vai ra phía sau, phần mông ở mép ghế, bạn sẽ làm gập quá nhiều đường cong của lưng và gây áp lực lên các khớp xương và dây thần kinh ở vùng thắt lưng. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như đau nhức lưng, thoát vị đĩa đệm hay hẹp khớp.
• Bạn nên ngồi thẳng lưng, giữ 3 đường cong tự nhiên của lưng ở vị trí thoải mái nhất. Bạn nên để phần mông chạm vào lưng ghế và không ngồi trượt ra khỏi ghế.

Ngồi ở tư thế đầu gối gập hoặc mở rộng quá mức

• Khi bạn ngồi ở tư thế đầu gối gập hoặc mở rộng quá mức, hai chân đung đưa hoặc không được hỗ trợ đúng cách, bạn sẽ làm biến dạng đường cong của hông và gây căng thẳng cho các khớp xương và cơ bắp ở vùng chân, háng và lưng. Điều này có thể gây ra các vấn đề về tuần hoàn máu, dây thần kinh, xương khớp và cơ bắp ở những vùng này.
• Bạn nên giữ hai chân song song với sàn nhà, tạo thành góc vuông ở khớp đầu gối. Bạn nên để hai chân bằng phẳng trên sàn hoặc khu vực để chân, không nên để chân treo lơ lửng hoặc quá cao.

Ngồi ở tư thế khiến lưng bị chông chênh

• Khi bạn ngồi ở tư thế khiến lưng bị chông chênh, không được hỗ trợ đầy đủ, bạn sẽ làm tăng áp lực lên các khớp xương và dây thần kinh ở cột sống. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như đau nhức lưng, thoát vị đĩa đệm hay hẹp khớp.
• Bạn nên ngồi thẳng lưng, giữ 3 đường cong tự nhiên của lưng ở vị trí thoải mái nhất

Các cách cải thiện tư thế và chăm sóc cột sống lưng khỏe mạnh

Để bảo vệ cột sống và ngồi đúng tư thế, bạn cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt của mình theo những cách sau:

• Chọn loại ghế phù hợp với công việc và sở thích của bạn.

Bạn có thể sử dụng ghế làm việc chuyên dụng, ghế quỳ hoặc bóng yoga để tạo điểm tựa cho lưng và giảm áp lực lên cột sống.

Ghế Công Thái Học đang trở thành lựa chọn hàng đầu của cộng đồng công nghệ, đặc biệt là những người thường xuyên làm việc với máy tính. Những chiếc ghế này không những giúp người sử dụng thoải mái hơn khi ngồi lâu, mà còn bảo vệ sức khỏe bằng cách giảm thiểu các triệu chứng đau lưng, mỏi vai gáy.

Ngoài ra, thiết kế của ghế công thái học cũng rất ấn tượng, vừa sang trọng vừa tinh tế. Bạn có thể tham khảo thêm về dòng sản phẩm này.

• Hít thở sâu vài lần sau mỗi giờ ngồi để cung cấp oxy cho não bộ và giảm nguy cơ đau đầu, choáng váng.
• Tập thể dục thường xuyên ít nhất 30 phút và 3 buổi mỗi tuần để tăng cường sức khỏe xương khớp và cơ bắp. Bạn có thể chọn những bộ môn như yoga, aerobic hoặc bơi lội để thư giãn và vận động toàn thân.
• Sử dụng miếng đệm hoặc gối nhỏ để hỗ trợ vùng thắt lưng khi ngồi. Điều này sẽ giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống và giảm đau căng vùng lưng dưới.
• Đặt màn hình máy tính ngang ngực hoặc ngang tầm mắt để tránh gây đau lưng trên và đau mỏi cổ. Bạn nên giữ khoảng cách từ màn hình đến mắt khoảng 50-70 cm.

Bạn có thể sử dụng bàn nâng hạ để cải thiện tư thế ngồi của mình. Bàn nâng hạ là một thiết bị hỗ trợ điều chỉnh tư thế ngồi cho người dùng máy tính. Bằng cách nâng hoặc hạ mặt bàn, người dùng có thể thay đổi độ cao của bàn phím, chuột và màn hình để phù hợp với chiều cao và góc nhìn của mình.

Điều này giúp giảm căng thẳng cho cổ, vai, lưng và cánh tay, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và sức khỏe tổng thể. Bàn nâng hạ cũng tạo ra không gian làm việc linh hoạt, cho phép người dùng chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng một cách dễ dàng và nhanh chóng.

• Đi bộ thẳng lưng, thả lỏng vai, nhìn thẳng phía trước. Bạn không nên nghiêng người hoặc cúi đầu xuống khi đi bộ. Bạn nên vung hai cánh tay nhanh và đều, phối hợp với chân.
• Khi nâng vật nặng, bạn không nên cúi lưng quá mức. Bạn nên uốn cong chân, hai bàn tay giữ đồ vật và sau đó duỗi thẳng chân để đứng lên. Điều này sẽ giúp bạn tránh gây tổn thương cho cột sống và khớp gối.
• Hạn chế đi giày cao gót. Bạn nên chọn giày vừa vặn, có miếng lót chỉnh hình hoặc tạo cảm giác thoải mái khi đứng trong thời gian dài. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng cho cột sống và tránh gây áp lực cho chân.
• Thay đổi không gian làm việc theo nhu cầu của bạn. Bạn có thể thêm chỗ đặt chân, miếng đệm cổ tay hoặc gối tựa lưng để tạo điều kiện thuận lợi cho việc ngồi.

Ngoài việc áp dụng những cách trên, bạn cũng nên kiểm tra sức khỏe xương khớp – cột sống định kỳ để phát hiện sớm các bệnh lý liên quan, như thoát vị đĩa đệm, viêm khớp, gai cột sống… và có phương pháp điều trị kịp thời. Bằng cách này, bạn sẽ giữ cho “trụ cột” của cơ thể luôn khỏe mạnh và chắc khỏe.

Tóm lại, tư thế ngồi đúng không chỉ giúp bạn hạn chế đau lưng, bảo vệ cột sống mà còn giúp bạn tạo dáng ngồi đẹp và chuyên nghiệp khi giao tiếp. Hãy nhớ rằng, ngồi sai tư thế có thể gây ra nhiều hậu quả xấu cho cơ thể, đặc biệt là hệ xương khớp và cột sống. Vì vậy, hãy vận động nhiều hơn, làm việc tập trung và hiệu quả. Hocvn chúc bạn sức khỏe và thành công!